Primære muskelgrupper:
- Baglår
- Baller
- Lændemuskulatur
- Underarme (grebsstyrke)
Hvordan udføres øvelsen?
Dødløft er en meget populær øvelse, som har vist sig at have utrolig gavnlig effekt hos rigtig mange sportsgrene.
Simpelt forklaret, kan man sige, at dødløft svarer til en bevægelse, hvor du skal ned og løfte noget tungt op fra gulvet af. Her bruges ofte en vægtstang, men andre typer vægte kan også bruges - eksempelvis håndvægte eller lignende.
Udgangspunktet for bevægelsen er en opret stående position. Det er vigtigt at være “ret” - altså “lige igennem ryggen” og skuldrene tilbage “på plads”, da denne øvelse ellers kan pådrage mere skade end gavn - i hvert fald hvis du løfter tungt.
Fra den opretstående position lænes overkroppen forover indtil knæene kan bøjes uden at vægtstangen rammer knæene. Her fra sænkes vægten ganske simpelt ned til gulvet og tilbage igen på samme vis. Gennem hele bevægelsen holdes fokus på at bruge baglår og baller til at holde vægten, og ryggen bør være stabil og uden bevægelse. På denne måde trænes i særdeleshed baglår og baller, selvom lænd og i det hele taget ryggen naturligvis laver et nævneværdigt statisk arbejde.
Træner du tungt, er dødløft en rigtig god øvelse til at forbedre grebsstyrken. Har du ikke behov for at træne grebsstyrke (fx som sprinter), kan du vælge at bruge “håndledsstraps”, som nedsætter arbejdskravet for underarmen.
Er der nogle typiske fejl, jeg bør undgå?
Som sagt kan øvelsen gøre mere skade end gavn, hvis den udføres forkert. Derfor anbefales det generelt alle at starte roligt op, og i starten koncentrere sig mere om teknik end vægt. En meget almindelig fejl er ganske enkelt at lægge for mange kg på, før teknikken er på plads!
Herudover er en klassisk fejl, at man glemmer at holde lænden ret, når vægten nærmer sig jorden.
Slutteligt bør nævnes fejl omkring timing. Begynder du at bøje i benene for tidligt (altså inden du har lænet dig nok forover), vil du opleve at knæene er “i vejen”. Det giver en relativt akavet bevægelse, så sørg for at læne dig nok forover, inden du bøjer i knæene. En idé hertil kunne være at starte med at lave øvelsen uden benbøjning (altså stivbenet dødløft), da du her koncentrerer dig om korrekt teknik i ryg og hofte, og dermed ikke også skal koncentrere dig om benene i samme grad som ved almindelig dødløft.
Hvem kan få gavn af øvelsen?
Øvelsen kan som sagt bruges af et væld af sportsgrene. Grundlæggende kan alle, som skal bevæge sig fremad eller på anden måde lave en "hofteekstension" have gavn af øvelsen, samt personer, som skal træne grebsstyrke.
Eksempler på sportsgrene er bl.a.:
- Langdistanceløb
- Sprint
- Roning
- Volleyball
- Tennis
- Badminton
- Længdespring
- Håndbold
- Klatring
- Gymnastik
- Fodbold
- Golf
- Motocross
- Brydning
- Skøjteløb