Primære muskelgrupper:
- Baller
- Baglår
Hvordan udføres øvelsen?
Først rulles vægtstangen ind over benene og op til hoften. Med vægtstangen på dette punkt lænes ryggen bagover, så skuldrene kommer til at ligge/hvile på en bænk. Her fra presses hoften opad, så vægtstangen løftes væk fra gulvet. Vægtstangen udstyres med en god pude, da det ellers kan være ganske ubehageligt sted at have stangen liggende.
Ønskes mere aktivitet i baglår, kan fødderne placeres lidt længere væk fra bænken, imens det modsatte - altså fødderne tættere på bænken, vil give mere balleaktivering. Du kan starte ud med, at knæet skal være 90 grader, når stangen er helt oppe.
Er der nogle typiske fejl, jeg bør undgå?
Hip thrust er en øvelse, som man relativt let kan lave med meget belastning på og samtidig have lav risiko for at få skader.
En typisk fejl i øvelsen er, at man ikke får nok at skuldrene til at hvile på bænken, men det i stedet i højere grad næsten er nakken, som man hviler med. Ud over, at det som udgangspunkt ikke er hensigtsmæssigt for nakken, så vil man også risikere at bænken glider væk. Her kan man forsøge at ligge mere ovenpå bænken, i stedet for at presse ind i kanten.
Hvem kan få gavn af øvelsen?
Øvelsen kan bruges i rigtig mange sportsgrene. I forhold til ben og baglår, minder udbyttet meget om dødløft. Derfor kan alle atleter, som i deres sport laver en hofteekstension have gavn af øvelsen.
Eksempler på sportsgrene er bl.a.:
- Langdistanceløb
- Sprint
- Roning
- Volleyball
- Tennis
- Badminton
- Længdespring
- Håndbold
- Gymnastik
- Fodbold
- Golf
- Motocross
- Brydning
- Skøjteløb